オーツミルクについて
- marronkoto
- 2021年11月15日
- 読了時間: 3分
更新日：2022年11月9日
こんにちは。
管理栄養士の水流 琴音（つることね）です🌷
今日は、リクエスト頂いたトピックについて書きたいと思います。
TOPIC
オーツミルクとは
オーツミルクの栄養
牛乳や豆乳、アーモンドミルクとの違い
選び方
1.オーツミルクとは
オーツミルクは、オーツ麦の全粒を水で抽出した植物性のミルクです。近年オートミールを使ったグラノーラやクッキーなど、オーツ麦を使った食品が増えてきていますね。
主食代わりにオートミールを取り入れている方もいます。
牛乳アレルギーの方や、牛乳に含まれる乳糖を消化吸収できない乳糖不耐症の方、また動物性の食品を摂らないヴィーガンの方も取り入れることができる植物性食品として、注目されています。
2.オーツミルクの栄養
比較したい栄養素を表にまとめてみました。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | カルシウム | ビタミンB12 | 鉄 |
オーツミルク | 46kcal | 0.3g | 1.5g | 8.7g | 1.5g | 120mg | 0.38 μg | - |
牛乳 | 61kcal | 3.3ｇ | 3.8ｇ | 4.8g | - | 110mg | 0.3μg | 0.02mg |
豆乳 （無調整） | 44kcal | 3.6g | 2.0g | 3.1g | 0.2g | 15mg | 0.02mg | 1.2mg |
アーモンドミルク（砂糖不使用） | 20kcal | 0.5g | 1.245g | 1.96g | 1.5g | 30mg | - | - |
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
穀類が原料なので、糖質が多めだなという印象。同時に食物繊維も多めです。
そして、カルシウムやビタミン類の栄養素が添加されています。成分表から、ビタミンはB2とB12、ビタミンDが添加されていました。
栄養素が添加されている理由を私なりに考えてみました。
【カルシウム】
牛乳、豆乳に次ぐ「第3のミルク」といわれていることもあり、カルシウムが豊富な牛乳の代替品としても利用できるよう、カルシウムが添加されているのかなと感じました。
【ビタミンD】
ビタミンDは、腸管からのカルシウムの吸収を高める働きがあります。そのため、カルシウムの吸収にビタミンDは必要な栄養素です。
【ビタミンB12】
ビタミンB12は、主に動物性食品に多く含まれているため、ヴィーガンの方に不足しやすいといわれている栄養素です。ビタミンB12が不足すると貧血の原因となるといわれています。オーツミルクは、ヴィーガンの方でも取り入れられる植物性ミルクであるため、不足しがちな栄養素を補えるよう、配慮されているのかなと思いました。
3.牛乳や豆乳、アーモンドミルクとの違い
牛乳は、たんぱく質、カルシウムが豊富です。
カルシウムや鉄分が添加され栄養が強化されているものが売られていることもありますが、無添加の普通牛乳といわれるものでも、コップ1杯（200ml)で成人女性の1日に必要なカルシウムの約1/3が摂れる量が含有されているので、手軽に摂取できるカルシウム源だと思います。
豆乳も同等のたんぱく量が摂れます。カルシウムが少なめですが、女性に不足しがちな鉄分が他より多く含有されています。個人的には、オーツミルクは豆乳に近い味わいのように感じました。
アーモンドミルクは、糖質や脂質が少なくヘルシーです。同時に、たんぱく質やカルシウムなど他の栄養素も少なめなので、小魚や大豆製品などを併せて摂れるといいですね。アーモンド小魚などを間食に摂ることもおすすめです。
4.選び方
用途に合わせて選べると良いと思います。
オーツミルクはあっさりとした味わいなので、濃厚さやクリーミーさが欲しい時は牛乳、あっさりしたお料理を作りたいときはオーツミルクなど、使い分けても良いかと思います。
牛乳に含まれるカゼインというたんぱく質は、頻繁に摂取すると腸内に未消化物が多くなり腸の炎症を招くことがあるといわれています。疲れやだるさが抜けなかったり、下痢や便秘を繰り返してしまう、集中できない、イライラする…などといった症状があるという方は、乳製品を少しお休みして牛乳以外のミルクを活用してみるのも良いかもしれません。
また、糖質を制限している方は、お砂糖が入っていないアーモンドミルクを活用すると糖質をカットしつつお食事を楽しむことができると思います。
Comments