パンや麺、乳製品は控えるべき？？【グルテンやカゼインとの付き合い方】

こんにちは。

管理栄養士の水流　琴音（つることね）です🌷

新年あけましておめでとうございます。

昨年はHPを開設し、のんびりペースですが「まずは文章を書くこと」を目標にしてきました。

「書くこと」によって、私自身が文字にして理解を深めるためでもありますが、今年は「書くこと」を継続しながら少しずつ読みやすさなども考慮して「伝わる」文章を書いていけたらと思っています。

まだまだblog初心者ですが、私なりの視点や言葉で綴っていこうと思います。

本年もどうぞよろしくお願いいたします🎍

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今回のテーマは、【グルテンとカゼイン】についてです。

最近「グルテンフリー・カゼインフリー（GFCF)」という言葉聞くことが多くなったように感じています。

10年ほど前、保育園で管理栄養士をしていたことがあります。食物アレルギーのある子も多く、なかには牛乳アレルギーや小麦アレルギーの子もいました。粟やひえを使用した麺を購入したり、米粉を使用したパンを作ったり、調味料（お醤油など）にも注意する必要がありました。当時はなかなか販売しているお店がなかったので、専門のお店からインターネットで購入していました。

当時に比べると、アレルギーでない方も、グルテンやカゼインを避ける方が増えてきました。現在はグルテンフリーの表記を店頭でもよく見かけるようになりましたし、本屋さんには小麦を使用しないパンやお菓子のレシピ本も沢山ありますね。

今日は、グルテンやカゼインは避けたがよいの？といったテーマでお話していきたいと思います。

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TOPIC

1. グルテンとは

2. カゼインとは

3. なぜ【グルテンフリー・カゼインフリー】が謳われているの？

4. リーキーガット症候群って？

5. パンや麺、牛乳との付き合い方　

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1.グルテンとは

グルテンとは、小麦に含まれるたんぱく質のことをいい、食品をもちもち、ふわふわにさせる作用があります。パンのふわふわした食感や、麺のもちっとした歯ごたえの正体が、グルテンです。グルテンが生成されなければパンは膨らみません。

グルテンはどうやって作られるのかというと、グリアジン、グリアニンというたんぱく質に水を加えて練ることによって生成されます。

グルテンの含有量が多い順に強力粉、中力粉、薄力粉となっています。

2.カゼインとは

牛乳に含まれるたんぱく質のうち、約80％を占 めるのが「カゼイン」です。残りの約20％は「ホエーたんぱく質」といわれる、乳特有のたんぱく質によって構成されています。

この2つのたんぱく質は、消化吸収のスピードが異なります。

カゼインは、胃に入ると胃酸によりいったん固まります。（凝集）凝集により、胃での滞留時間は長くなります。その結果、胃から分 泌されるたんぱく質分解酵素ペプシンが、すみずみまで入り込み、ゆっくり確実に消化・分解されるのです。

ホエーたんぱく質は、カゼインとは異なり、胃酸では凝集しません。そのまま胃を通過したのち、小腸ですばやく消化・吸収されます。 　

先に吸収されるホエーたんぱく質は、体内でたんぱく質の合成を促進 します。一方、後からゆっくり時間をかけて完全に吸収されるカゼイン は、たんぱく質の材料となるアミノ酸などの栄養を長く供給するといわれています。

3.なぜ【グルテンフリー・カゼインフリー（GFCF)】が謳われているの？

グルテンやカゼインに限らずですが、「○○フリー」と表記されていると、何となくその○○が‟悪いもの”であるように感じてしまいませんか？

上述からは、グルテンもカゼインもそのものがからだに悪さをする感じはしません('_')

では、なぜ避けた方が良いといわれているかというと、腸粘膜を荒らすためといわれています。

その理由には、アミノ酸配列が関係しています。

グルテンを作るのは、グルテニン、グリアジン、せカリン、ホルデインなどのペプチドです。（✐ペプチドは、アミノ酸がペプチド結合により鎖状につながった分子のこと）

これらのペプチドは抵抗性が強く、分解されにくい構造をしています。消化されないまま小腸に達し、その場に残ってしまいます。

健康な腸であれば、このペプチドがからだに悪さをすることはありません。

腸の粘膜が弱かったり、腸内環境の状態が良くないと、これらのペプチドが腸粘膜に入り込み炎症を起こしてしまうといわれています。

他にも、腸内環境を乱す原因となるものに、カンジダやストレスがあげられます。

このように、腸内細菌叢が変化し、炎症を起こして腸の粘膜が粗くなることで起こるのが「リーキーガット症候群」です。

4.リーキーガット症候群って？

リーキーガット＝腸漏れを意味します。

料理などに使うザルをイメージすると分かりやすいです。ザルの目（腸の粘膜）が粗くなってしまい、大きな分子が下に漏れていってしまうイメージです。

健康な腸粘膜であれば、このザルの目がしっかりしているので、小さな分子しか通しません。

腸は、本来異物や毒物を体内に入れないような構造になっていますが、腸粘膜が傷ついてしまうと腸管の壁に穴が開き、本来通してはいけない未消化のたんぱく質やウイルスなどの有害物質を通してしまいます。

この状態は、病気ではないものの、様々な体調不良を引き起こす原因となることがあるそうです。

例として…

・食物アレルギー

・化学物質過敏症

・インスリン感受性の低下

・低血糖症

などがあります。

5.パンや麺、牛乳との付き合い方

朝はパン食の方も多いと思いますし、手軽に食べたいランチには麺を選択することだってありますよね。

私自身も、北海道出身ということもあり、地元で生産された美味しい牛乳を飲んで育ったので牛乳は好きですし、特に寒い冬は温めて飲むとほっとします。オーソモレキュラー栄養医学を学んでからは、どうしても、という時以外はなるべく控えるようにしています。

普段から食べていても、とても元気(^^)という方はそれでも問題ないと思います。ただ、なんとなく体調がいつも優れなかったり、お肌が荒れる、おなかの調子がいつも良くない…など原因がわからない不調のある方は、グルテンやカゼインを抜いたお食事にしてみると体調が良くなることもあります。

しかし中々普段から食べているパンや牛乳をいきなりゼロにする事って、とても難しいですよね。私も時々いただくことはありますが、摂取する上で日頃意識していることがこの3つです。

①素材を選ぶ

パンを買う時は、素材にこだわった地元のパン屋さんでシンプルなものを選択します。

また、なるべくホームベーカリーで手作りするようにしています。粉の種類や配合も自分で選べるのでおすすめです。

牛乳も選ぶ時は、低温殺菌の牛乳や、ノンホモ牛乳（✐均質化をしていない牛乳）を選んだりしています。

②常食はしない

特に朝常食になりやすいパンは、毎日続かないよう朝ごはんの献立を考えています。家族はごはん派なので特に苦もなく食べてくれますが、ずっと朝はパンだからパンの方が食べやすい、という方もいると思います。家族を巻き込んで健康になれることはとっても良いことですが、家族の負担になっては元も子もないですもんね。私は、それぞれの生活スタイルに合わせて、できる範囲で良いのかな、という考え方です(^^)

③腸粘膜を健康に。ビタミンDの摂取

パンや麺、牛乳も絶対食べちゃいけないわけではありません。

丈夫な腸粘膜を作ってあげれば、適度に楽しむこともできます。

そこに必要な栄養素が「ビタミンD」です。ビタミンDは、腸粘膜同士をしっかりとくっつける働きがあり、有害なものが体内に侵入しないように守ってくれる働きがあります。

ビタミンDは、魚類に多く含まれています。イワシやサンマ、鮭は特にビタミンDが豊富です。植物性食品には、干ししいたけやきくらげに豊富です。乾物なので自宅に常備しておきやすいかと思います。

こういった食材を積極的に取り入れながら、上手に付き合っていけると良いですね。