【菜食栄養学②】ベジタリアンの栄養〈鉄〉
- marronkoto
- 2022年2月11日
- 読了時間: 6分
更新日：2022年11月9日
こんにちは。
管理栄養士の水流 琴音（つることね）です🌷
今日は、前回の続き・ベジタリアンの栄養について書いていきたいと思います。
「野菜だけでは栄養不足にならないの？」
「栄養は偏らない？」
そんな疑問が湧いてきますよね。
私が、ヴィーガン含め、植物性食品のみの食生活で不足するのでは？と最初に懸念した栄養素は【鉄】でした。
理由は2つあります。
月経のある女性は、特に鉄欠乏になりやすい
吸収率の良い「ヘム鉄」は動物性たんぱく質に多く含有されているため
結論からいうと、吸収率からの面では、ヘム鉄から摂るのが効率的なのかなと思っています。
運動量が多い場合、スポーツ性の貧血になることがありますが、ベジタリアンのアスリートがいることも事実です。
まだ勉強中なので、もう少し勉強してみようと思いますが、今の段階で分かっていることを記録しておこうと思います。
TOPIC
【鉄】とは
鉄の必要量
【貧血】鉄が不足するとどうなるの？
ベジタリアンの鉄の摂り方
1.【鉄】とは
私たちのからだには、約3～4gの鉄が存在しています。
「機能鉄」と呼ばれる鉄が約65～70％を占めており、ヘモグロビンの成分として取り込まれ、酸素と結合し全身に酸素を運ぶ役割をしています。
ヘモグロビンは血液中で酸素を運ぶ重要な役割があるので、吸収された鉄は最優先でここに回されます。
健康診断などの採血でも見られる項目【ヘモグロビン（Hｂ）】は、赤血球の中にある鉄の指標で、低いと貧血と診断されます。
そして30％は、「貯蔵鉄」と呼ばれ、肝臓や膵臓などに蓄えられ機能鉄が不足した時に使われます。
残りの数％は、「運搬鉄」として筋肉の成分と結合し、酸素の運搬や代謝反応に関わっています。
鉄は、機能鉄から使われていきます。
その機能鉄がなくなると、からだに蓄えられていた貯蔵鉄が使われます。
よく、鉄を「お財布」と「銀行口座」のお金に例えて説明することがあります。
機能鉄（ヘモグロビン）は、酸素を使うためにすぐに使われるので、すぐに使うお金はお財布に入れる「お財布」です。
一方、貯蔵鉄は「銀行口座」に例えられています。
財布の中のお金が無くなると、銀行口座から引き出して使いますよね。
貯蔵鉄は、財布のお金が不足した時に使えるように蓄えてある「銀行口座」です。
鉄の働きについて理解するときに、この例えはとてもイメージがしやすいかなと思います。
2.鉄の必要量
【鉄】は、全身の代謝に関わっており、毎日約1㎎の鉄が代謝によって排泄されます。
加えて、女性は閉経するまで毎月月経がありますね。月経により失う鉄の量は、1か月で約30㎎ともいわれています。
よって、月経のある女性は、
代謝による鉄の喪失（1㎎/日＝30㎎/月）+月経による鉄の喪失（30㎎/月）＝60㎎/月
1日当たりに換算すると、およそ2㎎/日の鉄が、からだから失われていることになります。
この他にも、成長が著しい10~14歳の子どもも、骨格筋の発達に伴い、鉄の需要が増えますし、妊娠中の女性は赤ちゃんへの鉄の供給や、血液量が増えるため、必要量は約2倍になるともいわれています。
（【推奨量】と書いてあるところが、目標にしたい摂取量です。）
参考：日本人の食事摂取基準 2020
3.【貧血】鉄が不足するとどうなるの？
鉄が不足すると、全身に十分な酸素がいきわたらなくなるため、こんな症状が現れることがあります。
めまい・立ちくらみ
疲れやすい・軽い運動で動悸や息切れ
頭痛
のどに不快感がある・飲み込みにくい
氷などの固いものを噛みたくなる
爪が割れやすい・丸みがない
あざができやすい・気づいたらあざができている
髪の毛が抜けやすい
健康診断でヘモグロビンの数値が基準値内であれば、貧血とは指摘されません。しかし、上記で例えた銀行口座の貯金が空っぽ、ということがすごく多いそうです。
財布のお金が入っていても、銀行口座に貯金があるとは限らないのです。
なので貧血を指摘されたことがなくても、このような症状が当てはまる方は、鉄を意識して摂ってみると良いと思います。
4.ベジタリアンの鉄の摂り方
鉄は、肉や魚に含まれる動物性食品由来の「ヘム鉄」と、ほうれん草などの野菜類やひじきなどの藻類、大豆製品などに含まれる植物性食品由来の「非ヘム鉄」に分けられます。
鉄は、とても吸収しにくい栄養素といわれています。
ヘム鉄 10～30％
非ヘム鉄 2～5％
ベジタリアンの方は非ヘム鉄をメインに摂っていく事になるので、こんなことに気を付けながら鉄分を摂っていけると良いと思います✐
たんぱく質・ビタミンCと一緒に摂る
たんぱく質・ビタミンCと一緒に摂ると、非ヘム鉄も吸収率を高めてくれるといわれています。
卵やお豆腐と一緒に調理をしてたんぱく質と一緒に摂ったり、レモン果汁を冷蔵庫にストックしておいて、野菜にさっとかけて食べるとビタミンCと一緒に摂ることができます。
鉄のお鍋やフライパンを使ってお料理をする
鉄製の調理器具は、使用すると鉄が溶けだすので、鉄を摂取することができます。
鉄玉を入れてご飯を炊いたり、お湯を沸かす
鉄製の調理器具を持っていないよ、という方は、南部鉄器の鉄玉がとても便利です。ご飯を炊く前や、お湯を沸かすときにポン、と入れるだけ。手軽に鉄分を摂取することができます。
腸内環境を整える
腸内環境に住む悪玉菌は、鉄が大好き！鉄をエサとして好みます。
悪玉菌が多い状態だと、悪玉菌に鉄をエサとしてとられてしまうので、腸でうまく吸収できなくなってしまいます。きちんと吸収できる腸内環境を作ることもとても大切です。
吸収を妨げるものと一緒に摂るのはできるだけ控えるようにする
コーヒー・紅茶・緑茶に含まれるタンニンという成分は、体内で鉄と結合し鉄の吸収を妨げるといわれています。なるべく食事中に沢山飲むことは避ける方が望ましいです。
ヘム鉄サプリメントの利用
厳格にヴィーガンを実施している方は難しいのかもしれませんが、一部のベジタリアンや、プラントベース（※植物性食品をより積極的に摂取していこうという考え方）を普段意識しているという方は、動物性食品に含まれているヘム鉄という栄養素のサプリメントを活用することも一つの方法だと思います。
含有量がメーカーによって異なるものが多いので、自分が摂りたい含有量がしっかり入っているか？成分表示を確認して購入すると良いでしょう。
鉄は、ベジタリアンでなくても不足しやすい栄養素です。
特に、成長期の子どもや、妊娠中、授乳中、月経過多のある女性は特に鉄が不足しやすいということを覚えておきましょう。
食事を気を付けているのになんだかいつも疲れやすい、髪の毛や爪の元気がない…
そんなふうになってしまっては悲しいですよね。
ベジタリアンの言葉の由来である、「完全な・健全な・生き生きとした・活発な」
健康で生命力に溢れた、生き生きとした女性になりないな🎀と思いました。
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